Les principes d’une bonne nutrition sont exactement les mêmes pour des athlètes que pour des non athlètes. Toutefois, due à une grande dépense d’énergie, les athlètes doivent consommer plus de calories. Ce document vous donnera des informations de façon à comprendre pourquoi (améliorer ses performances…) et comment avoir une bonne nutrition en tant qu’athlète.
L’entraînement, le repos, des repas équilibrés et l’hérédité sont les 4 facteurs qui ont une influence sur vos performances. Bien que vous n’avez aucun contrôle sur votre hérédité, vous avez la possibilité de contrôler les 3 autres.
Nutriment :
C’est un produit simple, contenu dans les aliments, et utilisé par l’organisme pour couvrir ses besoins. Les aliments contiennent en proportions variables trois nutriments différents : les protides, les lipides et les glucides. Certains nutriments sont dits indispensables ou essentiels, car le corps ne peut les fabriquer, et ils doivent être absolument apportés par l’alimentation: ce sont les acides aminés essentiels (au nombre de 8 ) et les acides gras essentiels (au nombre de 3 ).
Protéines (ou protides)
Les composants de base des protéines sont les acides aminés, qui diffères des féculents et des acides gras de fait qu’ils contiennent du nitrogen, du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène.
Les protéines comme les muscles de viandes et des volailles, le poisson, ressemble aux structures des acides aminés et protéines de notre corps. Le blanc d’œuf possède le meilleur ratio d’acides aminés de n’importe quel autre aliment. Les légumes tels que les haricots, le maïs possède d’assez bonnes portions de protéines.
Les athlètes mangent souvent des protéines à l’excès, pensant que ça fait grossir les muscles alors qu’en fait tout ce qui en dehors du groupe des acides aminés et le surplus de protéine se transforme immédiatement en graisse.
Du fait que le métabolisme de protéines relâche de la chaleur, il est préférable de manger des graisses ou des féculents les jours de chaleur.
Les protides sont nécessaires au développement et au renouvellement incessant de l’organisme, car ils sont les constituants principaux de la matière vivante.
Féculents / Glucides (ou sucres)
Les féculents sont une série d’atomes de carbone qui forme un simple sucre ou monosaccharide, ce sont des nutriments qui fournissent surtout de l’énergie, car ils sont entièrement brûlés dans l’organisme. Quand ils sont absorbés en excès, ils sont transformés en graisses et accumulés dans les tissus graisseux.
Les besoins journalier en calorie d’une personne doivent être de 45% de féculents. Les féculents sont mieux tournés en énergie par le corps que les graisses.
Graisses (ou lipides)
Les lipides sont des nutriments formés de glycérol et d’acides gras (dont 3 sont indispensables). Les lipides ont une grande valeur calorique (9 calories par gramme) et constituent les réserves d’énergie du corps en s’accumulant dans les tissus graisseux. Les lipides sont aussi le support de certaines vitamines, et constituent une partie de la matière vivante.
Durant les exercices de moyenne intensité un athlète puise son énergie dans les graisses. Dans les efforts plus importants les féculents deviennent plus importants du fait que l’énergie des muscles vient directement de là.
Réduire les aliments qui sont haut en graisses tels que :
- Viandes rouges, Le porc, bacon…,
- Lait entier, crèmes glacées, Fromages, Beurre, margarine,
- Mayonnaise, Huiles (de toutes sortes), en cuisson ou en salade, Sauce à salades toute prête,
- Frites et autres patates frites telle que les chips,
- Cacahuètes et beurre de cacahuètes
Des vitamines
Ce sont des substances essentielles à la vie, qui doivent être apportées par l’alimentation. L’insuffisance d’apport en vitamines conduit à des carences. Les vitamines ne donnent ni de l’énergie ni ne construisent les muscles, par contre, elles sont un facteur clef dans le métabolisme. Les athlètes qui ont une bonne diète n’ont pas besoin de compléments de vitamines.
Vitamines A :
Elles sont essentielles pour la croissance normale. Une des moins stokée par le corps. Les sources : beurre, margarine fortifiée, lait, œufs, foie.
Vitamines B :
Le besoin de vitamines B augmente en proportion avec les dépenses d’énergie. Les sources : toutes les céréales, lait, volaille.
Vitamines C :
Elles sont importantes pour la formation des tissus, des os et des dents. Elles ne sont pas stokées par le corps. Les sources : fruits et légumes frais. Minimum requis par jour : 45 mg
Vitamines E :
Il n’y a aucune étude valable qui met en évidence que les vitamines E améliore les performances athlétiques.
Minéraux et oligo-éléments :
Les minéraux sont des substances inorganiques qui jouent un rôle essentiel dans l’organisme: ce sont le sodium, le calcium, le phosphore, le potassium et le magnésium.
Les oligo-éléments sont des éléments chimiques métalliques ou métalloïdiques nécessaires à l’organisme en très petite quantité: ce sont notamment le fer, l’iode, le zinc, le cuivre, l’aluminium, le fluor, le brome, le silicium, le manganèse, le cobalt.
Sel et eau :
C’est un élément essentiel de l’alimentation, l’organisme ne pouvant se passer d’apports hydriques pendant plus de 24 heures, sous peine de troubles graves. L’eau constitue 60 % du poids corporel d’un homme adulte, et les besoins en eau sont estimés à 40 millilitres par kilo de poids corporel en moyenne chez l’adulte et l’enfant, trois fois plus chez les nourrissons, la moitié de cette eau étant apportée par l’eau contenue dans les aliments, l’autre moitié par les boissons.
Durant l’exercice, le corps perds des fluides et électrolytes essentiels. Il est nécessaire pour le métabolisme du corps que ces deux éléments plus des glucoses soient remis à niveau.
De nombreuses recherches ont été faite (avec divers résultats) pour voir la relation entre l’eau et les crampes. Mais il n’y a pas que le manque d’eau qui génère des crampes, la perte de potassium également. Les Sources naturelles de potassium : tout ce qui est à base de tomates, les fruits & légumes.
L’alcool :
C’est un « nutriment » à haute valeur calorique qui ne permet pas cependant de couvrir les besoins du travail musculaire ni de lutter contre le froid, contrairement à une idée répandue. Sa consommation excessive entraîne des troubles graves (troubles hépatiques, perturbations du comportement, troubles psychiques), et peut favoriser l’obésité car l’alcool augmente l’appétit et apporte beaucoup de calories (7 calories par gramme). Sa consommation ne doit jamais dépasser 10 % de la ration calorique quotidienne totale.
Produits laitiers :
Comparaison d’un verre de lait avec les besoins journalier :
Verre de lait / Besoins journalier :
Protéines 9 gr / 50-60 gr
Féculents 12 gr / 200 gr
Graisses 0-1 gr / 50-60 gr
Calcium 300 mg / 1000 mg
Fer 0,1 mg / 18 mg
Vitamine A 10 IU / 5000 IU
Vitamine B1 0,09 mg / 1,5 mg
Vitamine B2 0,44 mg / 1,8 mg
Vitamine C 2 mg / 45 mg
Calories 90 3000 (entre 15 & 22 ans)
Fast food :
Comme c’est une part de la vie moderne, le fast food permet de manger vite… pas de vaisselle…
Haut en calorie, les produits des fast food doivent êtres vu avec votre plan général de régime alimentaire. Rappelez vous que pour 3 500 calories de plus que vote corps à besoin, vous prendrez 453 grammes.
fast food calories :
- Big Mac 557
- Filet O Fish 406
- Egg Mc Muffin 312
- Cheeseburger 305
- Hot Dog 291
- Hamburger 249
- Frites 215
- grande pizza 2400
- pizza moyenne 1800
Desserts calories :
- jelly cream 325
- tarte aux pommes 265
- donut au miel 260
- donut au sucre 255
- donut au chocolat 250
- banana split 580
- grand sunday 430
- milk shake 320
- sunday moyen 160
Remplacement de liquide :
La transpiration c’est l’effort du corps pour se garder à bonne température (comme une climatisation). Les liquides doivent êtres remplacé pendant l’exercices de façon à ce que “la clim. continue de fonctionner”. 60% du corps est composé d’eau et même une toute petite perte d’eau peut causer une baisse de performance. L’eau est la chose que le corps accepte le mieux, éviter les boissons sucrées (sauf celles spécifiques au sport), le sucre diminue la quantité d’absorption de l’eau.
Compléments :
Des compléments de vitamines ne sont aucunement nécessaires. Des études ont montrées que la vitamine E n’améliorait pas les performances cardio-pulmonaires, ni que la vitamine C n’apportait quoi que ce soit. Si vous avez des carences, seul un médecin doit vous prescrire et suivre un complément alimentaire.
Stéroïdes :
L’utilisation de stéroïdes ne sera pas tolérée par le staff technique du CFA Servals, ce sont des drogues dangereuses et interdites par le Comité Olympique que suit la FFFA.
L’utilisation de stéroïdes donne :
De l’acné, des cancers, du cholestérol, un grossissement du clitoris, de l’eudème, détruit le fœtus, baisse le taux de bon cholestérol, provoque des arrêt du cœur, perte de cheveux irréversible, la jaunice, des tumeurs au foie, des tumeurs de la prostate, le priapisme (érection continue et douloureuse), la peau, ou le blanc des yeux jaune, des douleurs de l’estomac, des diarrhées, de la fièvre, de la fatigue permanente, des envies fréquentes d’uriner (pour les homme), des maux de tête, de la tension, de l’insomnie, des crampes, des règles irrégulières, de la nausée. L’utilisation de stéroïdes rend stérile, agressif, dépressif, impotent et accrois les chances de blessures des muscles, tendons et ligaments.
Tout ceci a été prouvé par des études scientifiques.
Une alimentation équilibrée est le meilleur moyen de rester en forme et à long terme gardera le corps en bonne santé. Il n’est pas utile de vous sacrifier pour un but à court terme.
En bref :
Manger des protéines à l’excès ou prendre des compléments ne développe pas les muscles, (il ne font que perdre du poids à votre porte monnaie).
Vincent Dubois, club de sport
